Lekkie ćwiczenia na biodra i pośladki: przygotowanie do Nowego Roku

Rozciągnij skarpetę

Pozycja wyjściowa - nogi razem, ręce opuszczone. Zrób krok do przodu jedną nogą, tak aby stopy znalazły się w jednej linii: prawa - z przodu, lewa - z tyłu. Przenieś ciężar na prawą nogę. Lewa stopa cofnięta jest na palcu, pięta jest skierowana dokładnie do tyłu. Ugnij powoli prawą nogę w kolanie. Prawe kolano przesuwa się do przodu, pięta lewej nogi przesuwa się do tyłu. Powinieneś poczuć lekkie rozciągnięcie w lewej nodze. Powoli wyprostuj prawą nogę. Powtórz ćwiczenie 3 razy .

Z tej samej pozycji wyjściowej wykonaj ćwiczenie tak, aby pięta lewej stopy przesunęła się w lewo. Powtórz ćwiczenie 3 razy. Wykonaj ćwiczenie jeszcze 3 razy, aby pięta lewej stopy przesunęła się w prawo.

Zmień nogi - teraz lewa noga jest z przodu, a prawa noga jest cofnięta. Wykonaj trzy rozciągnięcia w tej pozycji.

Fałszywy atak

Pozycja wyjściowa - nogi razem, ręce opuszczone. Zrób duży krok do przodu lewą stopą. Powoli przenieś ciężar ciała z prawej stopy na lewą, opierając się na zewnętrznej stronie stopy. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Znowu wykonaj duży krok do przodu, ale z podparciem po wewnętrznej stronie stopy wróć do pozycji wyjściowej.

Zrób krok w bok lewą stopą. Przenieś na nią swoją wagę, podeprzyj wewnętrzną stronę stopy. Wróć do pozycji wyjściowej. Zrób to samo z podpórką po zewnętrznej stronie stopy.

Powtórz ćwiczenie dla prawej nogi.

Spacery na skrzyżowaniu dróg

Do tego ćwiczenia potrzebny będzie gumowy bandaż (bandaż Martensa). Stań na środku gumki, stopy rozstawione na szerokość ramion. Końce bandaża należy skrzyżować tak, aby punkt przecięcia znajdował się na wysokości kolan. Zrób 10 kroków w jedną stronę, cały czas utrzymując napięty bandaż. Zrób 10 kroków w drugą stronę.

Półmostki

Pozycja wyjściowa - leżąc na plecach, ugnij kolana pod kątem 90 stopni, stopy na podłodze. Przyłóż prawą nogę do klatki piersiowej i przytrzymaj ją obiema rękami. Z tej pozycji zacznij podnosić ciało, nie puszczając prawej nogi i opierając się o łopatki.

Utrzymaj w najwyższej pozycji przez 3 sekundy i napnij pośladki z całej siły. Zacznij powoli schodzić. Gdy tylko pośladki dotkną podłogi, zacznij ponownie podnosić. Powtarzaj ćwiczenia tyle razy, ile możesz, licząc liczbę podniesień.

Zrelaksuj się przez 20 sekund. Powtórz ćwiczenie dla drugiej nogi. Ilość jest taka sama jak w pierwszym przypadku.

Postaw obie stopy na podłodze. Powoli unieś pośladki jak najwyżej. Powtórz 5 razy.

Niewidoczne ogrodzenie

Wyobraź sobie, że musisz przejść przez niski płot po prawej stronie. Podnieś jedną nogę jak najwyżej i przejdź nad niewidzialną przeszkodą.

Ogrodzenie jest teraz po lewej stronie. Pochyl się do przodu, pół siedząc i utrzymując proste plecy. W tej pozycji zrób krok w bok i „zanurkuj” pod niewidzialnym płotem.

Powtórz ćwiczenie 10 razy w każdym kierunku.

Hydrant

Pozycja wyjściowa - na czworakach, plecy równolegle do podłogi.

Podnieś zgiętą prawą nogę na bok o 90 stopni. Zrób koło kolanem. Aby to zrobić, cofnij zgiętą nogę, a następnie wyprostuj ją. Podciągnij nogę do brzucha, ponownie zginając w kolanie. Powtórz okrężne ruchy 10 razy, czując napięcie w udzie, a nie w kręgosłupie.

Wykonaj to samo ćwiczenie dla lewej nogi.

Zestaw ćwiczeń jest również odpowiedni, jeśli:

- masz siedzącą pracę;

- nosisz szpilki - przesuwają one środek ciężkości ciała do przodu, dzięki czemu zmniejsza się obciążenie pośladków;

- ćwiczysz na bieżni - pośladki działają mniej podczas biegania na bieżni niż podczas biegania na świeżym powietrzu, co ostatecznie prowadzi do ich osłabienia.

Zalecane

Jak prawidłowo używać mocznika w ogrodzie i ogrodzie
Sadzonki papryki w domu. Klasa mistrzowska
Feijoa: korzystne właściwości i pyszne przepisy