Korzyści zdrowotne wynikające z nasion chia

Nasiona chia pojawiły się w ostatnim czasie na rynku rosyjskim, ale już zdążyły podbić fanów zdrowego stylu życia i weszły na listę tzw. Superfoods - żywności o dużej zawartości składników odżywczych.

  • Co to są nasiona chia
  • Korzyści zdrowotne Chia: witaminy
  • Korzyści z Chia: minerały
  • Inne zalety nasion Chia
  • Główny mit dotyczący nasion chia
  • Jak spożywać nasiona chia

Co to są nasiona chia

Chia - szałwia hiszpańska - należy do rodziny Lamiaceae i występuje w sposób naturalny w Meksyku i Gwatemali. Uprawa jest głównie w Ameryce Środkowej i Południowej. Istnieją historyczne dowody na to, że Aztekowie, rdzenni mieszkańcy środkowego Meksyku, opanowali uprawę chia i spożywanie jej nasion. Nasiona chia są małe, do 2 mm wielkości, owalne spłaszczone, z czarnymi, białymi i szarymi „marmurkowymi” plamkami na powierzchni.

Nasiona chia są częścią zdrowych i ekologicznych potraw, ale są szczególnie popularne wśród wegetarian i wegan ze względu na bardzo wysoką zawartość wapnia. 100 gramów nasion chia zawiera tyle samo, co dwie szklanki mleka (około 630 mg).

Chia korzysta z wyjątkowego połączenia makro i mikroelementów.

nasiona Chia

Korzyści zdrowotne Chia: witaminy

Nasiona chia są bogate w witaminy z grupy B: 100 g nasion zapewnia znaczną część dziennego zapotrzebowania osoby dorosłej na te witaminy. Na szczególną uwagę zasługuje niacyna (59% dziennej wartości w 100 g nasion), tiamina (54%) i kwas foliowy (12%). Niacyna (kwas nikotynowy, prowitamina B 3 , witamina PP) bierze udział w metabolizmie lipidów i węglowodanów w komórkach, oddychaniu tkankowym i wielu innych ważnych procesach. Tiamina (witamina B 1 ) odgrywa również ważną rolę w metabolizmie i jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego, pokarmowego, a zwłaszcza układu nerwowego: niedobór tiaminy prowadzi do poważnych zaburzeń nerwowych. Kwas foliowy (witamina B 9) jest niezbędna do tworzenia czerwonych krwinek (erytrocytów), a także plemników u mężczyzn. Kwas foliowy jest niezwykle ważny dla kobiet w ciąży i przygotowań do niej: chroni płód przed patologiami cewy nerwowej we wczesnych stadiach rozwoju wewnątrzmacicznego i zaburzeniami funkcji mózgu w przyszłości.

Dlaczego nasiona chia są dla Ciebie dobre

Korzyści z Chia: minerały

Korzyści zdrowotne wynikające z nasion chia nie ograniczają się do witamin. Są niezwykle bogate w magnez: 100 g produktu zawiera go w ilości 335 mg, co u dorosłej kobiety stanowi niemal dzienne zapotrzebowanie tego makroskładnika. Nasiona zawierają również dużo żelaza - 7,7 mg, co stanowi prawie dzienne zapotrzebowanie dorosłego mężczyzny i 1/3 zapotrzebowania kobiety (chociaż istnieją dowody na to, że żelazo z pokarmów roślinnych wchłania się gorzej niż u zwierząt).

Ponadto nasiona chia należą do czołowych produktów pod względem fosforu (123% dziennej wartości dorosłego na 100 g) i manganu (130%).

Należy zaznaczyć, że ze względu na dużą zawartość magnezu, fosforu i manganu nasiona chia są niepożądane do spożycia w ilości powyżej 50-100 g dziennie.

Dlaczego nasiona chia są dla Ciebie dobre

Inne zalety nasion Chia

Jeśli oceniamy korzystne właściwości nasion chia pod kątem makroskładników, to jest to produkt dość wysokokaloryczny (486 kcal / 100 g) z dużą zawartością „zdrowych tłuszczy” (34%) - nienasyconych kwasów tłuszczowych, głównie linolowego i linolenowego. Oba należą do kategorii niezastąpionych, to znaczy nie są syntetyzowane w organizmie człowieka i pochodzą tylko z pożywieniem. Kwasy te odgrywają kluczową rolę w budowie ścian komórkowych, pomagając obniżyć poziom cholesterolu i utrzymując zdrowie serca i naczyń.

Do 20% całkowitej masy nasion stanowią cenne białka roślinne, 42% to węglowodany. Ponadto nasiona chia zawierają dużą ilość błonnika pokarmowego - aż 34%. Błonnik pokarmowy odgrywa ważną rolę w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania jelit i optymalnej równowagi mikroflory jelitowej.

Pomimo wysokiej zawartości kalorii nasiona chia są polecane do odżywiania. Dobroczynnymi właściwościami chia w tym przypadku jest zdolność zmniejszania głodu i wywoływania długotrwałego uczucia sytości.

Dlaczego nasiona chia są dla Ciebie dobre

Główny mit dotyczący nasion chia

Niektóre źródła w Internecie podają informację, że nasiona chia są rzekomo przydatne na depresję i zły nastrój ze względu na zawartość w nich tryptofanu - aminokwasu, na bazie którego w organizmie człowieka syntetyzowany jest „hormon radości” serotonina. Niestety, nie jest to prawdą: zgodnie z wynikami wielu badań nie udało się uzyskać jednoznacznego potwierdzenia takiego efektu. Co jednak nie neguje faktu, że pokarmy bogate w tryptofan muszą koniecznie być zawarte w diecie, ponieważ ten aminokwas dostaje się do organizmu tylko z pożywieniem. Zatem zalety chia są w tym przypadku niezaprzeczalne, chociaż nasiona nie mają reklamowanego wpływu na nastrój.

Dlaczego nasiona chia są dla Ciebie dobre

Jak spożywać nasiona chia

Ponieważ nasiona chia są zamknięte w gęstej łupinie, mogą nie być w pełni wchłaniane w przewodzie pokarmowym i przez to tracą wiele ze swojej przydatności. Aby temu zapobiec, zaleca się ich zmielenie lub namoczenie przed użyciem. Nasiona moczone są najczęściej, ponieważ są hydrofilne (dobrze wchłaniają wilgoć), a po spęcznieniu tworzą coś w rodzaju żelu, który jest wygodny w użyciu do przygotowania zdrowych deserów i napojów. Nie zaleca się obróbki cieplnej nasion chia, ponieważ w wysokich temperaturach znaczna część zawartych w nich składników odżywczych ulega zniszczeniu.

Co można przygotować z nasion chia i jak uprawiać chia na przedmieściach

Żel z nasion chia

Zalecane

Jak prawidłowo używać mocznika w ogrodzie i ogrodzie
Sadzonki papryki w domu. Klasa mistrzowska
Feijoa: korzystne właściwości i pyszne przepisy