Łączenie potraw w zdrowej diecie

Pomarańczowe, żółte owoce i warzywa (witamina A) + tłuszcze

Obgryzanie surowej marchwi lub picie soku z marchwi jest godne pochwały. Pamiętaj jednak, że witamina A, która pochodzi z jasnopomarańczowych i żółtych warzyw i owoców, jest rozpuszczalna w tłuszczach. Oznacza to, że ta witamina jest łatwiejsza do wchłonięcia przez organizm w obecności niektórych tłuszczów. Połącz marchewkę, paprykę, dynię z olejem roślinnym, śmietanę, ser. Morele, brzoskwinie, wiśnie, porzeczki, a nawet czerwona jarzębina - z lodami, bitą śmietaną lub śmietaną z tłustego twarogu.

Witamina A jest przyjazna witaminom E i C - chronią ją przed utlenianiem, dzięki czemu orzechy i owoce cytrusowe nie zakłócą harmonii złocistopomarańczowych sałatek i deserów. I warto dodać trochę śmietanki do porannej szklanki świeżo wyciśniętego soku z marchwi.

Ryby (witamina D i wapń) i rośliny strączkowe + fermentowane produkty mleczne

Wszystkie mamy dobrze znają tak znaną parę jak wapń i witamina D. Wapń jest niezbędny do zdrowego wzrostu kości i zębów dzieci, ale nawet przy regularnym przyjmowaniu tego minerału do organizmu bez witaminy D nie jest on wchłaniany. Opalanie się, olej rybny czy wizyta w aptece to uratowanie dnia.

Nie każdy będzie jadł bogate w wapń produkty mleczne z tłustymi odmianami ryb morskich. Bądź kreatywny: dodaj ser do sałatek z wątroby dorsza, gotuj makrele na wolnym ogniu w śmietanie, poszerz swoje horyzonty i spróbuj skandynawskiego mleka i zupy rybnej. Potrawy z roślin strączkowych doprawiamy masłem, ponieważ soczewica, groch i fasola to prawdziwe magazyny wapnia, a witamina D jest odporna na wysokie temperatury i nie rozkłada się podczas gotowania.

Mięczaki, wątróbka cielęca, szpinak i jabłka (żelazo) + witamina C.

Skropić owoce morza, szpinak i jabłka sokiem z cytryny jest pyszny i zdrowy. Te produkty zawierają żelazo, dość kapryśny minerał śladowy. Wraz z pożywieniem organizm otrzymuje go bardzo mało i jest wchłaniany w niewielkich ilościach. Kwas askorbinowy znacznie aktywuje proces jego wchłaniania i pomaga pozbyć się niedoboru żelaza w organizmie. Dobrym źródłem żelaza są wątroba cielęca i nerki wieprzowe. Aby organizm mógł „złapać” to żelazo, należy takie pokarmy łączyć z bogatymi w witaminę C pomidorami, świeżą lub kiszoną kapustą.

I nie zapomnij o pietruszce i koperku - ich warzywa zawierają zarówno żelazo, jak i kwas askorbinowy. Przygotowując potrawy „żelazne” unikaj fermentowanych produktów mlecznych i roślin strączkowych - wapń ogranicza wchłanianie żelaza.

Jajka, olej roślinny (witamina E) + pomidory, kukurydza, pieczywo razowe (selen)

Jajecznica jako przykład wzajemnego wzmocnienia właściwości antyoksydacyjnych… To prawda, nie tylko jajecznica, ale z pomidorami, zieloną cebulą i ziołami. Mowa o selenie i witaminie E. Są skutecznymi antyoksydantami, które chronią organizm przed nadmiernym powstawaniem wolnych rodników. Pokazują swoją maksymalną aktywność we współpracy. Dlatego ich jednoczesne przyjmowanie do organizmu może być mile widziane.

Żółtka jaj, zielone liście warzyw, olej roślinny eliminują niedobór witaminy E. Dostawcami selenu są pomidory, czosnek, grzyby, kukurydza i pieczywo razowe. Ale nie daj się ponieść długotrwałej obróbce cieplnej, niszczy selen. Dlatego pomidory i czosnek na właściwą krajową jajecznicę nie powinny być wstępnie smażone.

Warzywa i owoce (błonnik) + jogurt lub kefir

Nie wahaj się doprawić sałatek majonezem lub kwaśną śmietaną? O wiele zdrowiej jest używać jogurtu! Zabijesz dwa ptaki jednym kamieniem. Po pierwsze, znacznie zmniejsz zawartość kalorii w naczyniu - dla wielu jest to już argument. Ale jest też druga kwestia: błonnik, który jest bogaty w warzywa i owoce, jest dobrą pożywką dla pożytecznych bakterii zawartych w jogurcie. W sąsiedztwie błonnika czują się znacznie wygodniej i lepiej zakorzeniają się w jelitach, dzięki czemu nasza mikroflora jest zdrowa, aw przyszłości same pomagają organizmowi wydobywać witaminy i minerały z pożywienia. Oczywiście mówimy o jogurtach „na żywo”, ale jeśli ich nie ma, można użyć dobrego kefiru.

Jabłka + ciemna czekolada lub kasza gryczana + cebula

W zdrowym ciele zdrowy jest nie tylko umysł, zdrowy jest również układ sercowo-naczyniowy. Nie zalecamy rezygnacji z prysznica kontrastowego i treningu sportowego, ale istnieje prawdziwa okazja, aby rozpieszczać siebie, ukochaną osobę. Jedz jabłka z odrobiną czekolady. Taki prosty deser uruchamia proces złożonych związków biochemicznych między kwercetyną i katechiną. Kwercetyna, substancja zawarta w jabłkach, zmniejsza ryzyko alergii, zawału mięśnia sercowego, choroby Alzheimera i Parkinsona. Czekolada (szczególnie czekolada gorzka) zawiera katechiny, które zmniejszają ryzyko miażdżycy i raka. Substancje te łącznie przeciwdziałają tworzeniu się skrzepów krwi, zmniejszają ryzyko udarów, a także poprawiają stan układu sercowo-naczyniowego. Jeśli takie desery szkodzą brutalności twojego wizerunku, możesz wchłonąć kaszę gryczaną z cebulą - efekt będzie taki sam.

Pieczarki (B12) + wapń

B12 była uważana za witaminę w produktach pochodzenia zwierzęcego, dopóki naukowcy nie zwrócili uwagi na grzyby. Znaleźli znaczne ilości tej witaminy w miazdze grzybowej. Pod względem aktywności biologicznej „grzybowa” witamina B12 w niczym nie ustępuje tej zawartej w rybach i wątrobie wołowej. Oczywiście świeże pieczarki zawierają więcej tej witaminy i gorąco polecamy sałatki i kanapki do nich. Ale jest stosunkowo stabilny i przy niezbyt przedłużonej obróbce cieplnej jest nieznacznie zniszczony. Ale witamina B12 jest bardzo wrażliwa na swoje środowisko. Do dobrej przyswajalności potrzebuje wapnia, ale pod wpływem żelaza, miedzi i witaminy C zamienia się w substancję bezużyteczną dla organizmu. Jeśli polujesz na witaminę B12, wybierz z menu krem ​​grzybowy lub julienne lub posmaruj chleb masłem,nałożyć na nią cienkie plasterki surowych grzybów i posypać solą i świeżo zmielonym czarnym pieprzem - pyszne!

Młody pieczony bakłażan (pektyna) + nierafinowany olej roślinny

Świeże bakłażany zaskakują swoim kształtem i kolorem, a przyrządzane z nich potrawy różnorodnością. W wielu przepisach bakłażan jest przyjazny dla oleju roślinnego, orzechów i czosnku. I to nie przypadek, ponieważ ten wspaniały zespół ma duże szanse na pokonanie lipoprotein o niskiej gęstości, które tworzą blaszki cholesterolowe na ścianach naczyń krwionośnych. Pektyna w połączeniu z nienasyconymi kwasami tłuszczowymi pomaga obniżyć poziom cholesterolu. Jednocześnie bakłażany powinny być młode - mają więcej pektyny, raczej pieczone niż smażone czy duszone i doprawione nierafinowanym olejem roślinnym.

W procesie smażenia mięsa, drobiu, ryb, białek i kwasów tłuszczowych dochodzi do uszkodzenia, powstają czynniki rakotwórcze, które szkodzą organizmowi. Dobra wiadomość dla tych, którzy nie mogą zrezygnować ze swoich zwykłych potraw. Pomogą w tym przyprawy, a mianowicie rozmaryn, kminek, kolendra, imbir i kurkuma. Przy ich obfitym stosowaniu tworzenie szkodliwych substancji podczas smażenia jest o połowę mniejsze. A jako dodatek oprzyj się na brokułach, które aktywnie usuwają z organizmu substancje rakotwórcze.

Zalecane

Jak prawidłowo używać mocznika w ogrodzie i ogrodzie
Sadzonki papryki w domu. Klasa mistrzowska
Feijoa: korzystne właściwości i pyszne przepisy