Przydatne właściwości nasion sezamu

Ci, którzy prowadzą zdrowy tryb życia lub przynajmniej tylko monitorują swoją dietę, starając się, aby była kompletna i zbilansowana, nie tylko mogą, ale muszą włączyć do swojej diety nasiona sezamu. Dlaczego tak jest, jakie dobroczynne właściwości ma sezam i co warto wiedzieć o zasadach jego stosowania?

Sezam: cechy i historia

Dlaczego sezam jest przydatny

Przydatne właściwości nasion sezamu: witaminy i minerały

I więcej o zaletach sezamu

Wady sezamu

Sezam: cechy i historia

Sezam indyjski (zwykły, orientalny) jest jednym z najstarszych roślin oleistych udomowionych przez człowieka. Stało się to prawdopodobnie ponad 5 tysięcy lat temu w Indiach; pierwsze niewątpliwe znaleziska archeologiczne wskazujące na użycie sezamu w żywności pochodzą z 3500 - 3050 rpne. Dobroczynne właściwości sezamu znane były już starożytnym Egipcjanom: słynny papirus Ebersa sprzed 3600 lat zawiera wzmiankę o sezamie i innych roślinach leczniczych. Sezam swoją szeroką dystrybucję na terytorium najstarszych państw świata zawdzięcza swojej zdolności do beztroskiego wzrostu i owocowania w gorącym, suchym klimacie.

Ziarna sezamu są używane do produkcji żywności i oleju. Są małe, długości 2-4 mm (wielkość zależy od odmiany), mogą być brązowe, czerwonawe, beżowe, żółte, a nawet prawie czarne. Warto zauważyć, że sezam z ciemnymi nasionami jest uważany za najbardziej pachnący.

Czarny sezam

Dlaczego sezam jest przydatny

Jak każda roślina oleista, nasiona sezamu zawierają dużą ilość tłuszczu - do 60% całkowitej masy. Tłuszcze te reprezentowane są głównie przez wielonienasycone kwasy tłuszczowe (linolowy i oleinowy), które należą do kategorii tzw. „Zdrowych tłuszczów”: obniżają poziom cholesterolu i wspierają zdrowie serca i naczyń krwionośnych. Ponadto przyczyniają się do pełniejszego wchłaniania witaminy E, również zawartej w nasionach sezamu.

Do korzystnych właściwości nasion sezamu należy również niemal rekordowa zawartość wapnia - 975 mg / 100 g produktu, co stanowi prawie 100% dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek u osoby dorosłej. Jednak uzyskanie tego wapnia nie jest takie łatwe: jego najwyższe stężenie występuje w nasionach nierafinowanych; w sezamie łuskanym zawartość wapnia spada ponad 10 razy.

Sezam biały

Przydatne właściwości nasion sezamu: witaminy i minerały

Sezam jest bogaty w witaminy z grupy B, niezbędne do utrzymania prawidłowych funkcji układu nerwowego. Tak więc 100 g nasion sezamu dostarcza 69% dziennego spożycia witaminy B1 (tiaminy), 61% witaminy B6 i 30% witaminy B3 (niacyny). Sezam również można uznać za cenne źródło witaminy E, ale ważne jest, aby wiedzieć, że olej sezamowy zawiera znacznie mniej witaminy E niż całe nasiona.

Korzystne właściwości sezamu wynikają również z jego wyjątkowego składu mineralnego. 100 g nasion sezamu pokrywa dzienne zapotrzebowanie na żelazo w 112%, magnez w 99%, fosfor w 90%. Na szczególną uwagę zasługuje niezwykle wysoka zawartość cynku, prawie równa dziennemu zapotrzebowaniu (82%). Cynk jest integralnym budulcem wielu enzymów białkowych, które zapewniają oddychanie komórkowe i metabolizm. Bierze udział w syntezie najważniejszych hormonów - insuliny i hormonu wzrostu, zapewnia wchłanianie przez organizm witaminy E. Cynk jest szczególnie ważny dla mężczyzn, gdyż jego niedobór zaburza pracę gruczołu krokowego.

Korzyści z nasion sezamu: nasiona i olej

I więcej o zaletach sezamu

W ziarnach sezamu znaleziono specjalne substancje - lignany, należące do klasy polifenoli. Istnieją sugestie, że lignany mogą wywierać działanie przeciwnowotworowe, zapobiegając w ten sposób rakowi. Ponadto normalizują metabolizm lipidów, chronią wątrobę przed chorobami spowodowanymi złym odżywianiem oraz działają antyoksydacyjnie.

Istnieją dowody na to, że sezam zawiera roślinne analogi żeńskich hormonów płciowych (fitoestrogenów), więc można go zaklasyfikować jako jeden z pokarmów, które są szczególnie przydatne dla kobiet w okresie menopauzy.

Nasiona sezamu są dość kaloryczne - około 580 kcal na 100 g, ale mimo to polecane są do odżywiania dietetycznego i sportowego ze względu na zawartość zdrowych tłuszczy i „wolno” węglowodanów.

Wreszcie około 12% całkowitej masy nasion sezamu składa się z błonnika pokarmowego, który jest korzystny dla utrzymania zdrowia jelit i ich mikroflory.

Chleb z sezamem

Wady sezamu

Nasiona sezamu zawierają dużą ilość soli kwasu szczawiowego (szczawianów), które mogą tworzyć nierozpuszczalne kryształy w przewodach nerkowych. Dlatego sezam nie jest zalecany przy kamicy moczowej i innych chorobach nerek, a także przy dnie moczanowej i reumatoidalnym zapaleniu stawów.

Uważać powinni również alergicy: ze wszystkich spożywanych nasion sezam jest najczęstszą przyczyną niepożądanych reakcji.

Surowe nasiona sezamu należy spożywać w bardzo ograniczonych ilościach: nie więcej niż 20-25 g dziennie. Przekroczenie tej normy przy próbie uzyskania maksymalnych korzyści z nasion sezamu może prowadzić do zupełnie odwrotnego rezultatu, gdyż makro- i mikroelementy zawarte w sezamie stają się toksyczne po przekroczeniu fizjologicznie uzasadnionych stężeń w organizmie.

Zalecane

Jak prawidłowo używać mocznika w ogrodzie i ogrodzie
Sadzonki papryki w domu. Klasa mistrzowska
Feijoa: korzystne właściwości i pyszne przepisy